Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» НОВОСТИ РУБРИКИ "ПОДТЯНИСЬ К ДВИЖЕНИЮ!

Силовая тренировка и нервно-мышечная адаптация

Систематические силовые тренировки приводят к структурным и функциональным изменени­ям, или адаптациям, в организме. Уровень адаптации виден по размеру и силе мышц. Величина этих адаптаций прямо пропорциональна требованиям, которые предъявляют к организму объем (количество), частота и интенсивность (нагрузка) тренировок, а также способности организма адаптироваться к этим требованиям. Тренировка рационально адаптируется к стрессу возрас­тающей физической деятельности. Иными словами, если организм сталкивается с требованием, рационально большим, чем то, к чему он привык, и тренированные физиологические системы получают достаточно времени, чтобы прийти в себя, организм адаптируется к стрессовому фак­тору, становясь сильнее.

Еще несколько лет назад мы считали, что силу определяет в основном площадь поперечного сечения (ППС) мышцы. Как следствие этого, силовые тренировки использовались для увеличе­ния «размера мотора» - т.е. для производства мышечной гипертрофии. Однако, несмотря на то, что ППС является наилучшим способом предсказать индивидуальную силу, иссле­дования силового тренинга с 1980-х гг. (и такие авторы, как Зациорский и Бомпа) стали уделять больше внимания нервному компоненту силового выражения. Основная роль нервной системы в силовом выражении хорошо документирована в исследовании 2001 г.

Нервная адаптация к силовому тренингу включает в себя растормаживание ингибиторных механизмов, а также улучшение внутри- и межмышечной координации. Растормаживание влияет на следующие механизмы:

Нервно-сухожильное веретено - сенсорные рецепторы, расположенные в местах соедине­ния мышечных волокон с сухожилиями, вызывающие рефлекторную ингибицию мышц, которые они обслуживают, при чрезмерной нагрузке, либо сокращая, либо пассивно рас­тягивая их.

Клетки Реншоу - тормозные вставочные нейроны (интернейроны), расположенные в спинном мозге, роль которых заключается в том, чтобы контролировать работу альфа-мотонейронов, таким образом предотвращая мышечный ущерб в результате судорожных сокращений.

Супраспинальные ингибиторные сигналы - сознательные или бессознательные ингибитор­ные сигналы, поступающие из мозга.

Внутримышечная координация имеет следующие компоненты:

Синхронизация - способность сокращать двигательные единицы одновременно или с ми­нимальной задержкой (до пяти миллисекунд).
Активизация - способность одновременно задействовать двигательные единицы.
Кодирование частоты - способность увеличивать частоту разряда двигательных единиц, чтобы вырабатывать больше силы.

Адаптация внутримышечного координационного переноса происходит от одного упражнения к другому, пока существует специфическая двигательная модель (межмышечная координация). Например, максимальное произвольное задействование двигательных единиц, развившееся по­ средством тренировки максимальной силы, может быть перенесено на определенный спортив­ный навык, если спортсмен знает технику. Задача макроциклов максимальной силы - улучшить
активизацию двигательных единиц первичных мышц, тогда как макроциклы мощности работают в основном на кодировании частоты. Вопреки распространенному мнению эти два аспекта вну­тримышечной координации - активизация и кодирование частоты - играют в выработке мышеч­ной силы более определяющую роль, нежели синхронизация.

Межмышечная координация, в свою очередь, это способность нервной системы координи­ровать «звенья» кинетической цепи, таким образом делая телодвижение более эффективным. Со временем, когда нервная система заучивает движение, тот же вес активизирует меньшее количество двигательных единиц, что дает большему количеству двигательных единиц возмож­ность активизироваться при более высоких нагрузках. Следовательно, ключом к увеличению веса, поднимаемого в том или ином упражнении в течение продолжительного сро­ка, является тренировка межмышечной координации (технические тренировки).

Несмотря на то, что гипертрофическая реакция на тренировки проявляется незамедлительно, повышение уровня белка в мышцах становится очевидным только через шесть недель или позже. Этот белок, представляю­щий собой специфическую адаптационную реакцию на заданные тренировки, стабилизирует до­стигнутую нервную адаптацию. Так следует читать знаменитое исследование Моритани и де Ври, поскольку когда начинают происходить нервные адаптации, они не сразу полно­стью реализуются и не являются абсолютно стабильными.

Таким образом, чтобы со временем увеличивать силу, нужно обращать внимание на описанные факторы. Это особенно важно в случае межмышечной координации, которая позволяет увеличивать нагрузки в средний и про­должительный сроки на основании постоянно повышающейся эффективности систем организма, а также специфической гипертрофии.

Полевые опыты показали, что:

а) большая часть адаптаций нервно-мышечной системы, необходимых для увеличения мак­симальной силы, требует нагрузки ниже 90 процентов от повторного максимума;
б) период подвергаемости нагрузкам в размере 90 процентов и выше (необходимых для кон­кретной адаптации к этому диапазону интенсивности) должен быть очень кратким.